Làm thế nào để tăng cường vitamin D ?

Sự cần thiết của vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều quá trình quan trọng, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Lượng vitamin D thấp được coi là mối quan tâm lớn đối với sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Trên thực tế, thiếu vitamin D ước tính ảnh hưởng đến 13% dân số thế giới

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể, các khuyến nghị về liều lượng thích hợp cho cơ thể dao động từ 600 – 2.000 IU mỗi ngày, nhưng một số người tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe có thể cần liều nặng hơn để đạt và duy trì mức máu khỏe mạnh.

Nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, vấn đề này vẫn chưa được tìm hiểu rõ.

Các cách hiệu quả để tăng cường vitamin D cho bạn

1. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì mặt trời là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như một tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.

Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời có thể lưu hành lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung

Để tăng cường vitamin D tốt nhất bạn nên dành 10-20 phút để tiếp xúc với ánh nắng 2 lần mỗi tuần và nhớ thoa kem chống nắng cho da mặt. Hoặc bạn cũng có thể dành 2-3 phút tiếp xúc với ánh nắng nhiều lần mỗi tuần và luôn thoa kem chống nắng cho da mặt. Lưu ý không tắm trong vòng 1 tiếng sau khi tiếp xúc với ánh nắng.

 2. Ăn cá và hải sản béo

Cá và hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D – khoảng 50% RDI.

Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể thay đổi tùy thuộc vào loại và loài được đề cập.

Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:

• Cá ngừ
• Cá thu
• Hàu
• Con tôm
• Cá mòi
• Cá cơm

Các loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim.

3. Ăn nhiều nấm

Nấm là nguồn vitamin D hoàn toàn có nguồn gốc thực vật duy nhất.

Giống như con người, nấm có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol.

Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức độ hiệu quả hơn so với D2.

Do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm hoang dã thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại.

Bạn nên luôn luôn cẩn thận để xác định nấm hoang dã và nên mua chúng từ những nhà cung cấp đáng tin cậy – chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản để tránh tiếp xúc với các giống độc.

4. Bổ sung lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen của mình.

Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.

Những con gà được nuôi theo cách công nghiệp thông thường chỉ tạo ra trứng với 2-5% RDI.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng từ gà chăn thả hoặc gà thả rông cung cấp nhiều hơn gấp 4 lần – hoặc lên tới 20% RDI.

Lưu ý: nên tham khảo lượng vitamin D cần thiết để bổ sung sao cho phù hợp với sức khỏe của bạn. Nạp quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề xấu cho cơ thể bạn.