Vitamin B9 là gì? Có trong thực phẩm nào?

Axit folic và folate đều là thuật ngữ cho vitamin B9.

Folate là vitamin B9 xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như rau lá xanh, trái cây họ cam và đậu. Axit folic là folate nhân tạo (tổng hợp). Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung và thêm vào thực phẩm tăng cường.

Các thuật ngữ axit folic và folate thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Vitamin B9 tan trong nước. Lượng vitamin còn lại rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ vitamin này. Bạn cần được cung cấp vitamin thường xuyên thông qua các loại thực phẩm bạn ăn hoặc thông qua các chất bổ sung.

Vitamin B9 có nhiều chức năng trong cơ thể

• Giúp các mô phát triển và các tế bào hoạt động
• Hoạt động với vitamin B12 và vitamin C để giúp cơ thể phân hủy, sử dụng và tạo ra các protein mới
• Giúp hình thành các tế bào hồng cầu (giúp ngăn ngừa thiếu máu)
• Giúp sản xuất DNA, khối xây dựng của cơ thể con người, mang thông tin di truyền

Thiếu Vitamin B9 có thể gây ra

• Bệnh tiêu chảy
• Tóc bạc
• Loét miệng
• Loét dạ dày
• Tăng trưởng kém
• Lưỡi sưng (viêm lưỡi)

Nó cũng có thể dẫn đến một số loại bệnh anemia.

Vì khó có đủ folate qua thực phẩm, phụ nữ khi mang thai cần phải bổ sung axit folic. Uống một lượng axit folic phù hợp trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm cả tật nứt đốt sống. Dùng axit folic liều cao hơn trước khi bạn có thai và trong ba tháng đầu có thể làm giảm khả năng sảy thai.

Bổ sung axit folic cũng có thể được sử dụng để điều trị thiếu folate, và có thể giúp đỡ với một số loại vấn đề kinh nguyệt và loét chân.

Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?

Folate xảy ra tự nhiên trong các loại thực phẩm sau:

• Rau lá xanh đậm
• Đậu khô và đậu Hà Lan (cây họ đậu)
• Trái cây và nước ép cam quýt

Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic (đã được thêm vào thực phẩm). Một số trong số này là:

• Bánh mì phong phú
• Ngũ cốc
• Bột
• Bột ngô
• Mì ống
• Cơm
• Các sản phẩm ngũ cốc khác

Ngoài ra còn có nhiều sản phẩm dành riêng cho bà bầu trên thị trường đã được bổ sung axit folic. Một số trong số này ở mức đáp ứng hoặc vượt quá RDA(chế độ ăn uống được đề xuất) cho folate. Phụ nữ nên cẩn thận về việc đưa một lượng lớn các sản phẩm này vào chế độ ăn uống cùng với vitamin tổng hợp trước khi sinh. Dùng nhiều không có nghĩa là cần thiết và không giúp gia tăng bất kỳ lợi ích nào.

Mức dung nạp trên cho phép đối với axit folic là 1000 microgam (mcg) mỗi ngày. Giới hạn này dựa trên axit folic đến từ các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường. Nó không đề cập đến folate tự nhiên trong thực phẩm.

Vitamin B9 có tác dụng phụ không?

Axit folic không gây hại khi sử dụng ở mức khuyến nghị. Axit folic hòa tan trong nước. Điều này có nghĩa là nó thường xuyên được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu, do đó lượng dư thừa không tích tụ trong cơ thể.

Bạn không nên nhận hơn 1000 mcg mỗi ngày axit folic. Sử dụng nồng độ axit folic cao hơn có thể làm ta không phát hiện được sự thiếu hụt vitamin B12.

Khuyến nghị liều dùng cho vitamin B9

Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và bệnh lý não.

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên dùng ít nhất 400 microgam (mcg) chất bổ sung axit folic mỗi ngày, ngoài ra còn có trong thực phẩm tăng cường.
• Phụ nữ mang thai nên dùng 600 microgam mỗi ngày hoặc 1000 microgam mỗi ngày nếu sinh đôi.

Cần bổ sung bao nhiêu trên mỗi vitamin thì bạn cần phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn và các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và bệnh tật, cũng rất quan trọng.

Chế độ bổ sung tham khảo cho Vitamin B9:

Trẻ sơ sinh:

• 0 đến 6 tháng: 65 mcg / ngày *
• 7 đến 12 tháng: 80 mcg / ngày *

* Đối với trẻ từ sơ sinh đến 12 tháng tuổi, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng đã thiết lập “Lượng tiêu thụ chấp nhận được” (AI) cho folate tương đương với lượng folate trung bình ở trẻ sơ sinh bú mẹ khỏe mạnh ở Hoa Kỳ.

Trẻ em:

• 1 đến 3 tuổi: 150 mcg / ngày
• 4 đến 8 tuổi: 200 mcg / ngày
• 9 đến 13 tuổi: 300 mcg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn:

• Nam, 14 tuổi trở lên: 400 mcg / ngày
• Nữ giới, từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg / ngày
• Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi: 600 mcg / ngày
• Nữ giới cho con bú ở mọi lứa tuổi: 500 mcg / ngày